Mozogj otthon!

Bemelegítés után az alábbi erősítő gyakorlatokat (saját testsúllyal és súllyal) kell elvégezni.

A nőknek két 0,5 liter, a férfiaknak két 1,5 liter vízzel töltött műanyag palackra van szükség.

Saját testsúly

1. A női fekvőtámasz alaptartását tartsd kétszer 30 másodpercig. Támaszkodj a térdeden, ügyelj rá, hogy a tenyered a vállad alatt legyen, és a tested egyenes maradjon.

2. Teljes felülés helyett végezz kisebb, félfelüléseket. Ahelyett, hogy a karral lendítenél, a hasadat dolgoztasd, és figyelj rá, hogy ne emeld meg a lábad. Nem kell teljesen felemelkedni.

3. Támaszd a lábadat és a fenekedet a falhoz, majd próbáld néhány centire megemelni a felsőtestedet. Tartsd pár másodpercig, majd engedd vissza.

4. Támaszkodj meg hátrafelé a könyöködön, majd próbáld a lehető legjobban nyújtva, kissé felemelni a lábaidat. Néhány másodperc után tedd le, majd emeld újra.

5. Az oldalt plank könnyített változatához állj térdelve terpeszben, majd dőlj oldalra, míg le tudod tenni a tenyeredet, és kinyújthatod a lábadat. A tested maradjon egy síkban, ne told ki a fenekedet!

6. Támaszkodj meg a térdeden és az alkarodon, majd hátrafelé emeld fel a jobb, majd a bal lábadat. Pár másodpercig tartsd meg, és csak utána válts lábat.

7. Állásban emeld fel váltogatva hol a jobb, hol a bal lábadat úgy, hogy a combod vízszintes legyen. Tartsd meg néhány másodpercig, majd válts lábat.

8. Vállszélességű terpeszállásban tedd tarkóra a kezedet. Emeld fel a combodat oldalra kifordítva a lábadat, és próbáld a könyöködet a térdedhez érinteni. Kissé előre hajolhatsz, de ne ejtsd előre a vállad. Váltogasd jobbra-balra az érintést.

Súllyal (vizes palack) – kézben tartani a palackokat

1. Oldalemelés a palackkal: 3x20 (terpeszállás és oldalt vállmagasságig megemelni a palackokat, az emelés a talajjal párhuzamos legyen, majd egy rövid ideig kitartani és vissza)

2. Bicepsz állva vagy ülve: 3x12 (a gyakorlat1ot lassan kell végezni)

3. Tricepsznyújtás váltott karral: 3x12(a gyakorlat1ot lassan kell végezni)

4. Egykezes evezés: 3x12 (terepeszállásból a palackokat kézben tartva váltott evező mozdulatot végezni, lassan)

5. Guggolás a palackokat előre nyújtva, megtartva: 3x12 (ha túl könnyű, akkor végezheted több ismétléssel is)

6. Tárogatás: 3x 10 Feküdjünk a padlóra, és eresszük le addig a palackokat, amíg lehet. Amire fokozottan figyeljünk: a felső holtponton ne koccintsuk össze a palackokat, sőt, ne is kerüljenek egymáshoz túl közel; ne pihenjünk meg tehát a felső holtponton, folyamatosan tartsuk magunkat terhelés alatt.

A végén 10 perc nyújtás.